【実践編】60代、目指せ！筋トレで健康な身体と美ボディ

６０代とは限らず、人生を楽しむには健康がたいせつです。こころとからだの健康、永遠のテーマだと思います。

60代を楽しむためには、まずは健康

人生を楽しむために、一番重要なこと！まずは健康ですね！

もちろん、身体のこともですが、心の健康も大切だと思います。両方がバランスよく整っていることが理想ですね。

こころもからだも病んでいては、生きる気力が出てきません。年齢とともに体力は落ちてきます。悲しいかな、時の流れにただ身を任せているだけでは、二十歳をピークに毎日退行(老化)の一途なのが、人間の定めのようです。

ここでは、人生を楽しむための必須項目である健康について、深堀をしてみたいと思います。

健康とは。ズバリ体力です。

体力とは、一般的には体の強さを指しているようですが、体力には身体的、精神的の両方が含まれます。簡単に言うと、身体と心の２つから成り立っているのです。

ここでは、健康であるために必要な体力のひとつである身体的要素(身体)について、日々の生活を充実させるための方法を記載します。

健康であるための身体の状態とは

身体的要素とは、簡単に言えば毎日の生活のなかで、無理なく体を使える機能のこと。

身体的要素には２つあります。

1. 体を動かす
2. 体を守る

１．体を動かす

毎日の生活を快適にするための基本的な身体能力のことです。

私たちはよく年齢とともに体力が落ちてきた、体力がなくなってきたと言います。例えば、キビキビ動けなくなった、すぐ疲れてしまう、反応が鈍くなるなどの現象です。

２．体を守るための能力

免疫機能や身体抵抗力などの体が病気やウイルスと戦うための能力です。一般的によく言われる、自己免疫力や自然治癒力のことです。

健康な身体づくりの実践法

もう年なんだからしょうがないことだとあきらめて、日々体力の低下を実感しながら、残りの人生をただただ生きているだけにしますか。

医療機関で仕事をしていたころは、体力の衰えとともに日々の生活が困難になってしまった、多くの人を目のあたりにしていました。

その人たちは、異口同音に生きているだけでもつらいと、おしゃっていたのを思い出します。そして病院に行けばなんとかしてもらえるといちるの望みでかかりっきりになる。

残念ながらなんとかしてもらえることは決してありません。人にまかせていてはダメです。実際私は医療の現場で、その事実をいやというほど見てきました。

ただ生きているだけの人生はどうなんでしょう？一度きりの人生です。私はそれではもったないと思うんです。この人生をおもいっきり生ききりたい！

そのためには、体力がないとだめだと思うんです。気力も体力です。日々退行(老化)する現象に抗って生きる覚悟です。

覚悟があれば、自分で解決しようと思えます。実際ほとんどのことが自分自身でできることばかりです。

自分でできる体を動かすための体力アップ、身体を守るための自己免疫力アップの方法について記載します。

体力アップには筋力アップが一番効果的

生きることすべてに筋肉の働きが必要です。すべてです。呼吸をすること食べることなどなど、基本的な毎日の生活において、すべての動作が筋肉の働きなしでは、一瞬たりとも生きることはできないのです。

こういうことを理解すると、いかに筋肉がたいせつか分かると思います。もはや放っておくことなんてできないと気付いてほしいですね。

たいていの人は筋肉の働きに敬意を表することなく、ただ日々退行(老化)するに流されてしまっていることでしょう。解剖学的な認識では、20歳をピークに毎日退行(老化)するのが人の体の仕組みなのです。そしてお伝えしたいのは日々の生活の中で無理なく楽しく筋力アップできる方法があるということ。

それには、３つの方法があります。

1. 毎日コツコツ自己流筋トレ
2. 免疫力アップには血流が大事
3. 丹田呼吸で姿勢を整える

１．毎日コツコツ自己流筋トレ

ここで言う筋トレとは、専門的なトレーナーについてジムなどに通うことではありません。あくまでも、日々の生活の中で基礎的な筋肉を鍛えることです。筋トレを実践するには、私たちのからだの構造を知る必要があります。

筋トレに役立つ筋肉の構造とは

体の筋肉の割合は下半身に７割分布しています。人が活動するにあたって、それだけ下半身の筋肉の働きが重要だということです。思い当たる人もいるはずです。足元がおぼつかなくなって、急に老化を実感してしまう。逆に言うと、下半身を鍛えることで筋トレのほとんどが完結するということです。

自己流筋トレでは、まず下半身の筋肉を鍛えることから始めます。

そして、次に意識してほしいのは骨盤の役割です。その骨盤の中で、体の中心にあるのは丹田です。おへその3cmほど下に位置します。丹田の位置する骨盤が体を支えている要、ということになります。その上に背骨があり体幹を支える構造になっています。

つまり、下半身の筋肉で体全体を支え、骨盤によって体全体を安定させ、その上に体幹を支える背骨とまわりの筋肉(脊柱起立筋)があり、一番うえに頭が乗っている。という構造です。

体の不調がある人は、骨盤のゆがみから生じていることが多いのです。なぜゆがみが生じるかというと、日々の生活の中で、ひとそれぞれの動きの癖があるためです。

これを理解のうえで、自己流筋トレの方法は

まず、下半身の筋肉(主に大腿四頭筋)を鍛えることから始めることです。

筋トレの方法

四股を踏む、またはスクワット

四股を踏むとは、お相撲さんがやっている四股のようにやることです。下半身の最も大きい大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる最高のポーズです。同時に内転筋も鍛えることになります。

実践してみるとわかることですが、最初は大腿部がプルプルして長くポーズすることができません。それだけ局所的に効いているということです。続けていると確実に筋力がついてきていることが実感できるようになります。

実感できるようになると、大腿部の筋肉が発達してきて余計な脂肪はとれスラットした美脚になります。お尻も上がります。体の中で一番大きい筋肉なので、それが鍛えられると体全体の代謝もアップして痩せるし、食べても太りにくくなります。

スクワットも同様の効果はありますが、やり方を間違えると膝に負荷がかかり、痛めてしまうこともあるので注意が必要です。

はじめは四股から、少し実感できて筋トレに興味がわいてきたら次のトレーニングに進む感じがよいですね。

四股の回数や、時間は自分の調子と相談しながらマイペースで進めるとよいですね。ちょっと、いた気持ちいい感じがメドでしょうか。

筋肉は裏切らないと、日々筋トレ実践のなかで確信します。私もどんどんのめり込んでしまっています。そして、体の不調は全くなくなり、いつでも思いのまま行動することができています。

ここだけの話ですが。。。スリムで美脚になり、大好きなEdwinのジーンズを素敵に着こなしていると？。。。絶賛自己満足のアリママです(笑)ただし誰もほめてはくれませんので、足からず

２．免疫力アップには血流が大事

私たちの体は血液がめぐることによって各細胞に栄養を届けられ、体を動かすエネルギーとなり、利用された後の老廃物を回収することで、完璧な循環システムができあがっています。この血流がスムーズであれば体の細胞が健康でいつまでも若々しく元気でいることができるのです。

一般的に血液サラサラが良いと言われているゆえんです。

血流が良いと、体のすみずみまで栄養がゆきわたり細胞ちゃんたちが元気に活動することができ、免疫力もアップします。最近のウイルス騒ぎにも一喜一憂することなく、自身の免疫システムが正常に働いていれば安心して日常を過ごせます。

血流を良くする方法

発酵食品をとることです。

つまり、日本古来の食生活が良いということになります。日本古来の食事とは、味噌、醤油、納豆、お漬物など発酵したものですね。なぜ醗酵食品が良いかというと、発酵食品には酵素が含まれているからです。和食には刺身や野菜など酵素を多く含む料理がありますね。世界中で健康長寿食だと人気の訳がわかります。

私は田舎へ移住して家庭菜園で好きなハーブを育てています。それらを原料に発酵食である酵素を作り楽しんでいます。

逆に血液ドロドロが良くないと言われていますが、甘いものを食べると一瞬で血液ドロドロ状態になります。なぜドロドロ血液が良くないかというと、全身の細胞に血液がゆきわたらないために、さまざまな不具合が生じてくるわけです。その不具合が病気ということです。

甘いものは別腹と言って、食べることも食事を楽しむという点ではよいですね。その時はドロドロ血液になっても、普段は血液サラサラで免疫力が高いならば、すぐに自分の自然治癒力でもとにもどすことができます。

あまりにもこだわりが強いと、ストレスになり効果も実感できなくなります。基本的なことはおさえながら、ゆる～く楽しく関わっていくことが良いですね。

３．丹田呼吸で姿勢を整える

丹田は体の中心にあり、呼吸により整えることができます。丹田呼吸です。呼吸をするには横隔膜の働きが重要です。横隔膜も筋肉であり、この筋肉が柔軟に働くことで深く長い丹田呼吸が可能になります。

丹田呼吸の方法

立っても、座っていても構いません。自分の一番リラックスできる体制で、軽～く息を吸って、次に長く、なが～く、息を吐く、ふう～～～～～体中の息を全部吐きます。吐くときには、じょじょに下腹部に力を入れていき、さらに肛門に力を込め、吐ききります。

吐ききったら、ゆっくり、ゆ～っくり、鼻から息を吸っていきます。下腹部から息を吸い込んでじょじょに肺を空気で満たし体中に空気をいきわたるイメージして、少し息を止めます。あとは呼吸をらくにして、リラックスします。

これを一呼吸とし、1分間に一呼吸をめどに数回繰り返します。

丹田呼吸によってインナーマッスル(深層筋)を鍛えることができ、体幹がしっかりしてきます。当然姿勢もよくなりスッと綺麗に立っている自分に気づくことでしょう。姿勢が美しいということは、一番負荷のかからない状態です。偏りのない自然な体の状態に矯正できます。

体のゆがみによって不調がおきていることは、とても多く見受けられます。丹田呼吸によって自然と無理なく矯正されれば、おのずと体調も良くなってくるわけです。

まとめ

６０代を楽しく生きるための健康法について記載しました。ストレスによる体調不良を、克服するべく、試行錯誤した健康法についてまとめました。今では、人生の中で一番元気だと言えます。楽しく生きることは、身体と心が健康であって可能なこと。年齢には関係ないと実感しています。

• 年齢に関係なく人生を楽しむには健康がたいせつである。
• 健康とは、体力である。
• 体力は身体的、精神的の両方をいう。
• 身体的には、体を動かす、体を守るの２つの役割がある。
• 体を動かすには筋肉を鍛える。
• 体を守るには免疫力、自然治癒力が必要である。
• 丹田呼吸で姿勢を整える。